Ezt az egyszerű receptet Neked találták ki, ha:
– most kezdesz ismerkedni a fermentált zöldségekkel, és (pl. egészségügyi okokból) inkább csak fontolva haladnál,
– refluxos vagy, netán evés után sokszor elnehezül, ég a gyomrod,
– vagy egyszerűen csak imádod a savanyú káposzta levét, de sosem tudsz eleget kinyerni a zöldségeid mellől.
Nem kell hozzá órákig gyalulnod, gyúrnod, taposnod a káposztát, aztán pedig hónapokig várnod: megmutatom, hogyan készíthetsz néhány percnyi munkával gyomorégést űző, gyulladáscsökkentő, emésztésjavító, bélflórát tápláló, természetes, tartósítószermentes – és nem utolsósorban mennyeien finom savanyú káposzta levet! Jó sokat. 🙂
Érik a lila- és fehérkáposztalé, egy kis citromos ital társaságában. 🙂
Hozzávalók egy 4250 ml-es befőttes üveghez:
500 g káposzta (lehet fejes vagy lila verzió is, de nyugodtan használhatsz kelkáposztát vagy kínai kelt is)
4 liter forralt, majd szobahőmérsékletűre visszahűtött víz
4 csapott evőkanál só*
Bátran használhatsz lékészítéshez fűszereket vagy más zöldségféléket (például sárgarépát, karfiolt, uborkát, céklát, stb.) is – de ha csak káposztával és sós vízzel dolgozol, akkor is csodás lesz az eredmény!
*Ha hosszan érlelt, jó savanyú levet szeretnél, ez a 2%-os oldat megfelelő lesz. Ha viszont vigyáznál a sóbevitelre, fogyasztás előtt hígítsd fel ízlés szerint. Természetesen készítheted feleennyi (literenként 10 g) sóval is, sőt, só nélkül is – úgy viszont nagyon figyelj az érlelési hőmérsékletre és a teljes légmentességre, mert nyálkásodhat!
Elkészítés:
Egy nagy levél kivételével a káposztát vágd kisebb-nagyobb darabokra, majd nagyjából az egyharmadáig töltsd meg vele a befőttes üveget.
A forma nem lényeges, bár minél nagyobb felületen férnek hozzá a baktériumok a zöldséghez, annál gyorsabban fognak szaporodni. Én nagyon gyakran a káposzta torzsáját és a savanyú káposzta készítésekor már le nem gyalult maradékokat használom lékészítéshez: a torzsát 3-4 cm-es kockákra vágom, a leveleket pedig összetépkedem – Te ha szeretnéd, le is gyalulhatod vagy késes aprítóval is feldaraboltathatod az alapanyagot.
Készítsd el a 2%-os sóoldatot úgy, hogy az előzőleg felforralt, majd szobahőmérsékletűre visszahűtött vízhez literenként egy csapott evőkanál (kb. 20 g) sót keversz. A levet öntsd a káposztára, majd az egészben hagyott káposztalevéllel szorítsd le a felúszó darabokat (a levél széleit nyomkodd az üveg válla alá). Ezután tölts még annyi felöntőlevet a levél tetejére, hogy azt is teljesen ellepje.
Szorosan zárd rá a befőttes üvegre a lapkát, állítsd egy mély tálba vagy tálcára (az első néhány napban előfordulhat, hogy valamennyi lé kifolyik kupak alól). Tedd 18-22°C-os, közvetlen napfénytől védett helyre, és hagyd erjedni 7-10 napig. Ha már kellőképpen savanyúnak érzed a káposztalevet (ugyanazt az ízt keresd, mint a savanyú káposztánál), akkor elkezdheted fogyasztani.
Egy sárgarépás verzió. 🙂
A fermentáció során csak enyhe buborékozást, pezsgést vagy habképződést fogsz tapasztalni, ezért nem muszáj minden nap meglazítani a tetőt, hogy a keletkező gázok távozhassanak. Néhány naponta azért emeld le a lapkát, és nézd meg, hogy a zöldségek nem lógnak-e ki a léből vagy nem képződött-e fehér hártya a tetején. Ha bármi szokatlant tapasztalsz, ugyanúgy járj el, mintha savanyúságot készítenél (a hibaelhárításról szóló bejegyzést itt találod).
Ha só nélkül szeretnél káposztalevet fermentálni, akkor a nyers káposztát egy kevés vízzel pépesítsd késes aprítóban, majd háromszorosára hígítva erjeszd 3-5 napig. Ennek a verziónak enyhén savanykás, kissé szénsavas íze lesz. Ha ezt elérte, szűrd le, és a levet tartsd hűtőben!
Akár sóval, akár só nélkül fermentálsz, a leszűrt káposztát használhatod még egyszer lékészítésre. Öntsd fel újabb adag brine-nal (felöntőlével), és kanalazz hozzá 3-4 evőkanálnyit az előző, már megsavanyodott léből. Harmadik felöntésre viszont már nem érdemes tartogatni a sűrejét: ha szeretnéd (és eheted), edd meg, süss vagy főzz belőle valamit – ha nem, öntsd a komposztra!
Kép: filantropikum.com
Mit tud a fermentált káposztalé?
1. Kiemelkedően magas probiotikum-tartalmú: mint minden fermentált étel és ital, a savanyú káposztalé is bővelkedik az emésztőrendszer számára hasznos tejsavbaktériumokban. Ezek a szívós kis mikroorganizmusok túlélik a gyomor savas közegét, és aktív formában jutnak el a vastagbélbe. Itt megtelepedve segítik az egészséges emésztést és a tápanyagok felszívódását, valamint rendezik a székletet. A fermentált káposztalé probiotikum-tartalma az erjedés 2-3. hetében a legmagasabb.
2. Erősíti a gyomorműködést: a fermentált káposztalé alacsony ph-ja révén segíti a gyomorsav munkáját. Igazi megváltás, amikor nehéz vagy fehérjedús ételeket fogyasztasz.
3. Elektrolitokban, vitaminokban és oldott ásványi anyagokban gazdag: a savanyú káposzta leve is kiemelkedően sok B1-, C-, E-, K- és U-vitamint, béta-karotint, folsavat, klorofillt, kalciumot, káliumot és vasat tartalmaz.
4. Rendkívül erős antioxidáns, rákellenes és gyulladáscsökkentő hatású, és segít fenntartani hormonháztartás egyensúlyát: a benne található vitaminok mellett mindehhez hozzájárul magas glutamin-, indol-3-karbinol– és diindolil-metán-tartalma is.
5. Gombaellenes hatású: klinikai tesztekben hatékonynak bizonyult a Candidiasis kezelésében is.
6. Hatékonyan véd a táplálékkal terjedő bakteriális fertőzésekkel szemben: meggátolja például a Salmonella enteridis, Escherichia coli vagy a Listeria monocytogenes patogének szaporodását.
***
Így fogyaszd, ha…
…bélflóra-regenerálásra van szükséged, de csak most ismerkedsz a fermentált ételekkel:
Kép: The Guardian
Ha nem fogyasztasz rendszeresen erjesztett élelmiszereket, vagy komolyabb emésztőrendszeri problémákkal küzdesz, csak fokozatosan kezdj el ismerkedni velük, mivel egy nem teljesen egészséges szervezet számára a hirtelen bevitt nagy mennyiségű baktérium, enzim és rost hasmenést és más kellemetlen panaszokat is okozhat!
Krónikus emésztőrendszeri gyulladások (például IBS, SIBO, inaktív Crohn, cöliákia, hisztamin-intolerancia – ezek mindegyike a bélfal károsodásával jár együtt) esetén kezdd a bevezetést rövid időn keresztül érlelt (legfeljebb 7-10 napig fermentált) levekkel, és csak apró lépésenként haladj: az első napon kizárólag egy teáskanálnyit fogyassz, főétkezés előtt. Ha ez a mennyiség is gondot okoz, tarts néhány nap szünetet és próbálkozz újra, egy teáskanálnyi lével. Amikor ezt az adagot a szervezeted már jól tolerálja, emeld napi 2, majd 3 teáskanálnyira a mennyiséget, és ezt folytasd tovább addig, amíg el nem éred a napi háromszor fél pohárnyi italt. Ezután elkezdheted a fermentált zöldségek fogyasztását is, hasonló módszerrel bevezetve.
Fontos, hogy mindig csak akkor lépj egy szinttel tovább, ha semmilyen panaszt nem tapasztalsz! Ha a kellemetlen tünetek újra felbukkannának, lépj vissza az utolsó, biztonsággal fogyasztott szintre és pár nap után próbálkozz újra. Vannak olyanok, akik nagyon gyorsan alkalmazkodnak a fermentált ételek fogyasztásához, másoknak viszont az átlagosnál nagyobb türelemre lesz szüksége. Ne csüggedj, legyél kitartó! 🙂
Ha nincs tudomásod krónikus emésztőrendszeri betegségről, akkor is érdemes kisebb mennyiségekkel kezdened a fermentált ételek-italok fogyasztását. Ez esetben a kezdő napi adag 2 cl, étkezés előtt. Rád is vonatkozik az az aranyszabály, hogy ha bármilyen kellemetlen tünetet tapasztalsz, csökkentsd a mennyiséget (és fordíts fokozott figyelmet emésztőrendszeredre, mert minden ilyen tünet valamilyen lappangó emésztési problémát jelez)! Ha semmilyen panaszt nem tapasztalsz, szépen fokozatosan emelheted az adagot napi háromszor fél pohárra, étkezés előtt elfogyasztva.
Bombabiztosan egészséges emésztőrendszer mellett nagyobb napi mennyiségben is fogyaszthatod, de ilyenkor legjobb, ha hígítva, üdítőként iszogatod.
…refluxod van, vagy étkezés után gyakran nehezül el, puffad, feszít vagy ég a gyomrod:
Kép: Why and How Science
Ha evés után 2-3 órával tapasztalod a fenti tüneteket, van egy jó hírem: bármilyen fermentált zöldség leve valódi megváltás a számodra! Panaszaidat ugyanis az okozza, hogy a gyomorsavad csak nagyon lassan tudja átjárni az elfogyasztott táplálékot, ezért az ahelyett, hogy szépen lassan távozna a gyomrodból, ott időzve erjedni kezd. Az erjedés során képződő gázok okozzák a kellemetlen, feszítő teltségérzést.
A fermentált savanyúságlevek több módon is meggyorsítják a gyomrodban zajló emésztési folyamatokat. Egyrészt, a savanyú íz hatására spontán fokozódik az emésztőnedvek kiválasztása, másrészt pedig mivel a fermentlé a tejsav mellett valamennyi sósavat is tartalmaz, odabent a gyomorsavadhoz hasonlóan fog viselkedni.
Legjobb, ha – az előző bekezdésben olvasható bevezetési protokollt is figyelembe véve – minden főétkezés előtt legurítasz egy kupica fermentált káposztalevet (vagy bármilyen fermentált savanyúság levét). Ha a panaszaid egy-egy nehezebb fogás után mégis jelentkeznének, igyál ismét néhány korty (kb. 2 cl) levet!
Ha aktív emésztőrendszeri fekélyed van, a Te gyógyszered a nyers káposztalé! Kiegészítés gyanánt fermentálva is fogyaszthatod, de csak kétszeresére hígítva, óvatosan iszogasd!
…pajzsmirigy-alulműködésed van:
A keresztesvirágúak goitrogén-tartalmuk miatt tiltólistásak a pajzsmirigy-problémákkal küzdőknek. Bár a főzés csökkenti ezt a rizikót, a fermentálás sajnos nem – de ne csüggedj! Körültekintő fogyasztás mellett nem kell mellőznöd az erjesztett káposztafélék csodás hatásait életedből.
A fermentált káposztalé goitrogén-tartalma a fermentált káposztához képest relatíve alacsony, így – az első bekezdésben olvasható protokollt betartva – nyugodtan fogyaszthatod akár naponta is. Mellette viszont figyelj arra, hogy fermentált káposztaféléket kevésbé rendszeresen és csak köretként, kis mennyiségben fogyassz! Napi rutinodban helyettesítsd őket más, nem keresztesvirágú növényekből készült savanyúsággal!
Ha bármi kérdésed van, tedd fel bátran Facebook-csoportunkban!
Egészségedre! 🙂