A bélflóra-helyreállítással, gyomorfunkció-erősítéssel, felszívódási zavarok, gyulladások és más emésztőrendszeri problémák kezelésével kapcsolatos kérdések megválaszolására ebben a bejegyzésben igyekeztem összeszedtem mindent, amit a (lakto)fermentált növényi élelmiszerek fogyasztásáról az egészségünk szempontjából tudni kell. Ne lepődj meg, ha itt-ott ismerős szövegrészekre találsz – ezt a témát más posztokban is érintettem már. Most viszont mindent elolvashatsz egy helyen!
Évezredes bölcsesség, hogy az egészség és a betegség egyaránt a bélben kezdődik.
Az orvostudomány úttörőinek jóvoltából mára már azt is tudjuk, hogy emésztőrendszerünk – és az egész szervezetünk – egészsége túlnyomórészt a vastagbelünket benépesítő, milliárdnyi mikroorganizmus tevékenységén múlik. A normál bélflóra összetételének, állapotának megváltozása idővel az emésztőrendszer gyulladásos betegségeihez vezet; ezen keresztül pedig összefüggésbe hozható számos krónikus egészségügyi problémával – többek között az elhízással és a fogyásra való képtelenséggel, krónikus ízületi gyulladásokkal, allergiás megbetegedésekkel, az immunrendszer diszfunkciójával, de különböző idegrendszeri és pszichés problémákkal is.
Bélflóránk állapotára rohanó, nyugati életmódunk számos tényezője hat kedvezőtlenül. Étrendünk elszegényedése, elfogyasztott táplálékaink romló minősége, az élelmiszeriparban alkalmazott adalékanyagok és tartósítószerek, valamint az antibiotikumok és fertőtlenítőszerek széles körű alkalmazása mind hozzájárult ahhoz, hogy mára a meggyengült humán mikrobiom már-már civilizációs hiánybetegségnek is tekinthető.
Egészségünk megőrzése érdekében a bélflóránkat alkotó, jótékony baktériumokat táplálnunk kell. Szaporodásuk és kiegyensúlyozott működésük alapfeltétele a rostdús, kiegyensúlyozott, szezonális alapanyagok felhasználásával készített, élő ételek fogyasztásán alapuló táplálkozás, a megfelelő folyadékfogyasztás, a stresszmentes élet, a mozgás és a minőségi alvás – de hasznos mikroorganizmusaink számát funkcionális probiotikumok fogyasztásával is növelhetjük.
Funkcionális probiotikumnak számítanak az erjesztett (fermentált) ételek, amelyek nagy számban tartalmaznak az erjedés során felszaporodó, élő mikroorganizmusokat. Legfontosabbak közülük az egészséges humán bélcsatornát benépesítő – és többek között a savanyú káposzta vagy a kovászos uborka erjedéséért is felelős – tejsavbaktériumok (Lactobacillus és Bifidobaktérium-fajok), és így értelemszerűen a tejsavas erjedéssel tartósított élelmiszerek. Ebben az összefoglalóban most ezekről lesz szó – később majd sort kerítünk más erjesztési eljárások hatásaira és fogyasztására is.
Ha most találkozol először a témával: ebben a bejegyzésben elolvashatod, hogy mit is jelent a laktofermentálás mikrobiológiai és kémiai értelemben.
Fotó: Kállai Márton / FerMentor Blog
Hogyan támogatják a tejsavasan erjesztett zöldségek (és gyümölcsök) az emésztőrendszerünk egészségét?
A (lakto)fermentált élelmiszerek fogyasztásának számos pozitív élettani hatása is van, melyeknek Facebook-csoportunkban egy külön leckét is szenteltünk. Itt tudományos kutatásokkal alátámasztva olvashatsz az egyes aspektusokról is – most csak vázlatosan foglalom össze a lényeget.
– a fermentált zöldségek és levük alacsony pH-juk révén közvetlenül is támogatják, kiegészítik a gyomorsav munkáját, így az hatékonyabban tudja elkezdeni az elfogyasztott étel emésztését;
– a gyomri emésztés megkönnyítése révén a refluxos, szegycsont mögötti fájdalommal, puffadással és égő érzéssel járó tünetegyüttes megszűnik;
– a zöldségek és gyümölcsök előemésztése révén mérséklődnek a puffasztó hatású élelmiszerek kellemetlen hatásai;
– az egyes növényekben található antitápanyagok (fitinsavak, lektinek, szaponinok, stb.) közömbösítése révén a fermentált élelmiszerek a nyers vagy főtt változatokhoz képest még könnyebben emészthetővé válnak, a bennük található vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetősége, felszívódása javul;
– a tejsavbaktériumok által termelt tejsav a bélfal sejtjeinek elsődleges energiaforrása – minél több tejsavbaktérium él a vastagbelünkben, annál erősebbek és egészségesebbek leszünk;
– minden fermentált élelmiszer szinbiotikum, vagyis egymás hatását erősítő pro- és prebiotikum egyszerre (probiotikum benne minden tejsavbaktérium, prebiotikum pedig az ő táplálékuk, vagyis maga a növény);
– rendszeres fogyasztásával emésztőrendszerünk működése természetes módszerekkel válik újra egészségessé.
Kép: Diet v.s. Disease
Bárki és bármikor fogyaszthat fermentált élelmiszereket?
A válasz egyértelműen NEM. Vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyek esetében tilos, míg máskor fokozott figyelmet igényel a fermentált élelmiszerek bevezetése és rendszeres fogyasztása.
Amikor TILOS:
– aktív emésztőrendszeri fekély esetén (mindig meg kell várni, amíg a fekély meggyógyul!);
– Crohn-betegség aktív szakaszában (mindig meg kell várni, amíg a gyulladás elmúlik!);
– légúti allergiás időszakban (a fermentált élelmiszerek magas hisztamintartalma fokozhatja az allergiás panaszokat).
Amikor érdemes körültekintőnek lenni:
– gyulladásos bélbetegségek (Crohn, CU, IBD) inaktív fázisában;
– SIBO (kontaminált vékonybél-szindróma);
– IBS vagy más, azonosítatlan emésztőrendszeri problémák, rendszeres hasi diszkomfortérzés;
– cöliákia fennállása (a gyulladt bélfal érzékenysége miatt);
– hisztamin-intolerancia;
– epeürülési problémák vagy
– pajzsmirigy-alulműködés esetén, illetve
– nátriumszegény diéta tartásakor.
A körültekintést igénylő esetekben mindig konzultálj az orvosoddal, és az aktuális állapotodhoz mért tempóban haladj! Mindig az alábbi protokoll szerint járj el, és folyamatosan figyelj a tested jelzéseire! A legkisebb kellemetlenség esetén is azonnal tarts szünetet, és lépj vissza a legutolsó, biztonságos mennyiségre!
***
Így fogyaszd a fermentált zöldségeket, ha…
…bélflóra-regenerálásra van szükséged, de csak most ismerkedsz a fermentált ételekkel:
Kép: The Guardian
Ha nem fogyasztasz rendszeresen erjesztett élelmiszereket, vagy komolyabb emésztőrendszeri problémákkal küzdesz, csak fokozatosan kezdj el ismerkedni velük, mivel egy nem teljesen egészséges szervezet számára a hirtelen bevitt nagy mennyiségű baktérium, enzim és rost hasmenést és más kellemetlen panaszokat is okozhat!
Az emésztőrendszer krónikus gyulladásával járó állapotok (például IBS, SIBO, inaktív Crohn, cöliákia, hisztamin-intolerancia – ezek mindegyike a bélfal károsodásával jár együtt) esetén kezdd a bevezetést rövid időn keresztül érlelt (legfeljebb 7-10 napig fermentált) levekkel, és csak apró lépésenként haladj: az első napon kizárólag egy teáskanálnyit fogyassz, főétkezés előtt. Ha ez a mennyiség is gondot okoz, tarts néhány nap szünetet és próbálkozz újra, egy teáskanálnyi lével. Amikor ezt az adagot a szervezeted már jól tolerálja, emeld napi 2, majd 3 teáskanálnyira a mennyiséget, és ezt folytasd tovább addig, amíg el nem éred a napi háromszor fél pohárnyi italt. Ezután elkezdheted a fermentált zöldségek fogyasztását is, hasonló módszerrel bevezetve.
Fontos, hogy mindig csak akkor lépj egy szinttel tovább, ha semmilyen panaszt nem tapasztalsz! Ha a kellemetlen tünetek újra felbukkannának, lépj vissza az utolsó, biztonsággal fogyasztott szintre és pár nap után próbálkozz újra. Vannak olyanok, akik nagyon gyorsan alkalmazkodnak a fermentált ételek fogyasztásához, másoknak viszont az átlagosnál nagyobb türelemre lesz szüksége. Ne csüggedj, legyél kitartó! 🙂
…refluxod van, vagy étkezés után gyakran nehezül el, puffad, feszít vagy ég a gyomrod:
Kép: Why and How Science
Ha evés után 2-3 órával tapasztalod a fenti tüneteket, van egy jó hírem: bármilyen fermentált zöldség és annak leve valódi megváltás a számodra! Panaszaidat ugyanis az okozza, hogy a gyomorsavad csak nagyon lassan tudja átjárni az elfogyasztott táplálékot, ezért az ahelyett, hogy szépen lassan távozna a gyomrodból, ott időzve erjedni kezd. Az erjedés során képződő gázok okozzák a kellemetlen, feszítő teltségérzést.
A fermentált savanyúságlevek több módon is meggyorsítják a gyomrodban zajló emésztési folyamatokat. Egyrészt, a savanyú íz hatására spontán fokozódik az emésztőnedvek kiválasztása, másrészt pedig mivel a fermentlé pH-ja alacsony, odabent a gyomorsavadhoz hasonlóan fog viselkedni.
Legjobb, ha – az előző bekezdésben olvasható bevezetési protokollt is figyelembe véve – minden főétkezés előtt legurítasz egy kupica fermentált savanyúságlevet. Ha a panaszaid egy-egy nehezebb fogás után mégis jelentkeznének, igyál ismét néhány korty (kb. 2 cl) levet!
Ha aktív emésztőrendszeri fekélyed van, csak kétszeresére hígítva, óvatosan iszogasd!
…epeürülési problémád vagy pajzsmirigy-alulműködésed van:
A keresztesvirágúak goitrogén-tartalmuk miatt tiltólistásak a pajzsmirigy-problémákkal küzdőknek, illetve görcsöket okozhatnak az epeürülési problémákkal küzdőknek. Bár a főzés csökkenti mindkét rizikót, a fermentálás sajnos nem – de ne csüggedj! Körültekintő fogyasztás mellett nem kell mellőznöd az erjesztett káposztafélék csodás hatásait életedből.
A fermentált káposztalé goitrogén-tartalma a fermentált káposztához képest relatíve alacsony, így ha alulműködik a pajzsmirigyed, akkor – az első bekezdésben olvasható protokollt betartva – nyugodtan fogyaszthatod akár naponta is. Mellette viszont figyelj arra, hogy fermentált káposztaféléket kevésbé rendszeresen és csak köretként, kis mennyiségben fogyassz! Napi rutinodban helyettesítsd őket más, nem keresztesvirágú növényekből készült savanyúsággal!
Epeürülési problémák esetén magukat a zöldségeket ugyan csak kis mennyiségben, más fermentált növényekkel váltakozva érdemes fogyasztani (egyéni tolerancia szerint).
…ha nátriumszegény diétát tartasz,
akkor jó hírem van: fermentálhatsz só nélkül is! Arra kell figyelned, hogy az így erjesztett zöldségek eltarthatósága jóval rövidebb a sóval készült változatokéhoz képest, és hát igen… az ízük sem az igazi.
Felöntőlé helyett használj forralt-hűtött vagy tisztított vizet és erős fűszereket, esetleg friss paradicsomlevet, szárzeller-levet, illetve bármilyen (állati vagy növényi) joghurtot, savót.
***
Egyéb, általános figyelmeztetések
Ha nincs tudomásod krónikus emésztőrendszeri betegségről, akkor is érdemes kisebb mennyiségekkel kezdened a fermentált ételek-italok fogyasztását. Ez esetben a kezdő napi adag 2 cl, étkezés előtt. Rád is vonatkozik az az aranyszabály, hogy ha bármilyen kellemetlen tünetet tapasztalsz, csökkentsd a mennyiséget (és fordíts fokozott figyelmet emésztőrendszeredre, mert minden ilyen tünet valamilyen lappangó emésztési problémát jelez)! Ha semmilyen panaszt nem tapasztalsz, szépen fokozatosan emelheted az adagot napi háromszor fél pohárra, étkezés előtt elfogyasztva.
Bombabiztosan egészséges emésztőrendszer mellett nagyobb napi mennyiségben is fogyaszthatod, de ilyenkor legjobb, ha hígítva, üdítőként iszogatod.
Az egy nap alatt elfogyasztható fermentált zöldség(lé) maximális mennyiségét annak sótartalma határozza meg.
A WHO által ajánlott maximális napi sóbevitel felnőttek számára 5 g (sajnos nemre, pontos korra, egészségügyi állapotra tekintet nélkül – ez azért nem lenne mindegy). Az általam utoljára olvasott kutatások szerint egy átlag magyar felnőtt akár 15-20 g sót is elfogyaszthat egy nap alatt.
Ha valaki fermentált zöldségeket és azok levét is rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztja, akkor számolja bele annak sótartalmát a napi teljes sófogyasztásába, méghozzá az alábbiak szerint:
Egy 720 ml-es üveg töltőtömege darabolt zöldségek esetén kb. 300-400 g. Erre jön rá 3-4 dl felöntőlé, amiben 2%-os töménység esetén kb. 6g só van.
A felöntőléből valamennyi kicserélődik az uborka saját sejtközötti folyadékával, és a sótartalmának kb. a fele „bekerül” az uborkába. A végeredmény az lesz, hogy a lé kb. 0,9%-os sótartalmú lesz (= kb. 2,7 g só), a maradék pedig az uborkába „kerül” (= kb. 3,3 g só). Más alapanyagok esetén ezek a számok némileg változhatnak, de a folyamat hasonló: az üvegbe kerülő felöntőlé sótartalmának közel fele a zöldségben, míg másik fele a lében köt ki.
Szárazon sózás esetén egy ugyanekkora (tehát 720 ml-es befőttes üvegbe nagyjából 800 g átgyúrt, jól összetömörített szárazanyag fér. Ez 2% sózással készítve jóval magasabb,16 g-nyi sótartalmad eredményez üvegenként.
Tehát:
- 2%-os felöntőlével készült savanyúságból egy 720 ml-es befőttes üvegnyi, zöldségestől-levestől elfogyasztott,
- 2%-os szárazon sózással készítve pedig egynegyed-egyharmad (720 ml-es) befőttes üvegnyi, vagy tömeg szerint 250 g-nyi
adag meríti ki a WHO által ajánlott napi sóbevitel maximumát.
Mindenki arányítsa ezt a saját fogyasztási (és fűszerezési) szokásaihoz!
További alapvető szabály, hogy csak olyan növényt fermentálunk, amely nyersen is fogyasztható. Arra is érdemes figyelni, hogy egyes növények gyógyszerekkel való kölcsönhatása fermentálás során sem mérséklődik – például a grapefruit esetében.
Éppen ezért mindig legyél körültekintő, és vedd figyelembe a saját egészségi állapotodnak megfelelő figyelmeztetéseket. Ha bizonytalan vagy, konzultálj a háziorvosoddal!
Ha bármi kérdésed van a fermentálás gyakorlatával kapcsolatban, tedd fel bátran Facebook-csoportunkban!
Egészségedre! 🙂